الصحة والجمال

نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات في نفس الوقت جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات، يوجد الكثير من الناس الذين يتساءلون حول الحصول علي نظام غذائي للتخسيس وزيادة الكتل العضلية للرجال والنساء والحصول علي شكل أفضل في اللبس وكذلك في أوقات الصيف، وهناك بعض المعلومات الأساسية التي يجب عليك اتباعها للحصول علي عضلات وتنشيف للجسم.

وفي حالة كنت تحتاج الحصول علي جسم متناسق فيجب عليك ممارسة التمارين الرياضية وكذلك اتباع نظام غذائي جيد يحتوي علي كافة العناصر الغذائية التي تعمل علي بناء الجسم بشكل سليم، ومن خلال المقال التالي يمكنك التعرف علي أحدث الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها كالتالي.

نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات pdf

يوجد العدد من الأطعمة الصحية التي يجب عليك اتباعها وتناولها في النظام الغذائي الخاص بك، فعليك تناول كميات بشكل أقل وحساب السعرات الحرارية في اليوم وتقوم بإنقاص السعرات الحرارية الخاصة بك بحوالي 500 سعر حراري، فإذا كانت السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم 2500 سعر حراري وتريد أن تقوم بالتخسيس والتنشيف فيجب عليك أن تحصل علي 2000 سعر حراري فقط في اليوم وهو ما ننشره عبر موقع خمسة، ويجب تناول بعض الأطعمة التي تعمل علي بناء العضلات مثل صدور الدجاج كمصدر بروتين حيواني والعدس كمصدر بروتين حيواني وكذلك العديد من الأطعمة التي يمكنك استهلاكها في خلال اتباع النظام الغذائي.

جدول تمارين حرق الدهون وبناء العضلات

يجب عليك إذا كنت تريد الحصول علي جسم مناسب وتنزيل الدهون وزيادة العضلات فيجب عليك أن تقوم بالعديد من التمارين الرياضية حتي تحصل علي جسم قوي ونشيط فيجب عليك في بداية الأمر أن تقوم بعمل التمارين الرياضية في الصباح بعد الفطور بساعة علي الأكثر فتقوم بعمل تمارين الكارديو كالجري والمشي سريعاً أو قفز الحبل، وبعد وجبة الغذاء تقوم بالذهاب إلي الصالة الرياضية، حتي تقوم بعمل تمارين شيل الحديد والحصول علي جسم متناسق وزيادة العضلات وتنزيل الدهون.

جدول نظام غذائي لبناء العضلات

يوجد هناك الكثير من الأطعمة التي تعمل علي بناء العضلات ونقص كمية الدهون في الجسم، والجدير بالذكر أنه يجب تناول كمية من البروتين تكون بنسبة 2 إلي 3 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من الجسم، وحوالي من 15 إلي 20 في المائة من الدهون في الطعام وباقي الطعام يكون من الكربوهيدرات، ومن خلال السطور القليلة القادمة نتعرف علي أفضل الأطعمة للحصول علي عضلات:

  • صدور الدجاج: يعد أفضل مصدر للبروتين الحيوان فيوجد في كل 100 جرام من صدور الدجاج حوالي 30 جرام من البروتين ويحتوي علي الكثير من الأمينو أسيد الذي يعمل علي بناء العضلات وكذلك فيتامين B3 وB6 الذين يعملان علي جعل الجسم في حالة نشاط أكبر.
  • الشوفان
  • التونة: مصدر جيد للبروتين السمكي فكل 100 جرام من التونة تحتوي علي 20 جرام من البروتين، وتحتوي علي الكثير من الفيتامينات، مثل فيتامين أوميجا 3 وكذلك B12 والعديد من الفيتامينات الأخري.
  • البيض: من أفضل مصادر البروتين الرخيص الذي يعمل علي بناء العضلات فيوجد في كل بياض بيض حوالي 7 جرام من البروتين.

نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للمبتدئين

يتساءل العديد عن أفضل نظام غذائي يمكن إتباعه لإنقاص الوزن والحصول علي عضلات متناسقة، كالتالي:

  • في وجبة الفطور: يحصل علي 3 بياض بيض 1 بيضة كاملة، مع خبز أسمر، مع سلطة خضراء.
  • في وجبة السناك: يحصل علي عصير فريش بدون سكر أو قهوة، مع خمس ملاعق شوفان.
  • وجبة الغذاء: يحصل علي صدر دجاج مسلوق مع أرز مسلوق أو خبز أسمر، مع سلطة خضراء.
  • وايضا وجبة قبل التمرين: موزة مع 50 جرام مكسرات.
  • وجبة العشاء: كوب لبن أو زبادي منزوعين الدسم، مع علبة تونة، مع سلطة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى